JO DIDENYBĖ - BALTYMAI

JO DIDENYBĖ - BALTYMAI

Baltymai stato mūsų organizmo ląsteles, o taip pat hormonus ir fermentus. baltymai susideda iš aminorūgščių. Mokslininkų nuomone, yra 20 pagrindinių. dalis jų laikoma nepakeičiamomis. Mes laikysimės visuomenės priimtinų normų, kad yra 8 nepakeičiamos amino rūgštys, kurias mes turime būtinai gauti su maistu (vaikams 9 aminorūgštys). Baltymai yra absoliučiai visuose produktuose. Bet kai kuriuose iš jų gali būti mažiau, viena arba dvi aminorūgštys. Derinant tarpusavyje produktus, pavyzdžiui ryžius, daržoves ir ankštinius, mes papildome aminorūgščių sudėtį baltymuose.

Mes dažnai girdime apie tai, kad būtinai reikia gyvūninių baltymų kartu su augaliniais. Čia yra 2 svarbūs momentai:

1. Kalbant biochemijos kalba, mūsų organizmui tas pats, augaliniai ar gyvuliniai baltymai gaunami su maistu. Svarbu tik aminorūgščių sudėtis ir tai, kiek lengvai baltymai virškinami ir įsisavinami.
2.Naudojant pieno produktus, mes gauname pakankamai gyvūninių baltymų ir riebalų. Nors visai nebūtina, kad baltymus gautume iš gyvūninio maisto.

Dar vienas klausimas: baltymų kiekis mūsų maiste. Kažkodėl žmonės mano, kad baltymų turi būti daug. tačiau visiems žinomas ir patvirtintas faktas, kad baltymų perteklius taip pat žalingas, kaip ir trūkumas !

Pagrindinė baltymų funkcija organizme - statybinė. Jei baltymų gauname daugiau, nei reikalinga likusi pertekliaus dalis išnaudojama energijos gamybai.
Nepateisinama naudoti baltymus, kad aprūpinti organizmą energija, taip kaip jo perdirbimui išnaudojama 30 proc. energijos daugiau, nei reikia angliavandenių įsisavinimui.
Per didelis baltymų kiekis neatneša organizmui naudos, todėl kad jie negali kauptis organizme. Vietoje to kepenys paverčia baltymų perteklių į gliukozę ir azoto junginius, tokius kaip karbamidas, kurį inkstai turi aktyviai šalinti iš organizmo, kas duoda nemažą apkrovą kepenims ir inkstams. Dideli baltymų kiekiai priveda prie organizmo už rūgštinimo, o tai savo ruožtu padidina mikroelementų praradimą, pavyzdžiui kalcio: gali pradėti kauptis purinai, kurie nusėda ant sąnarių ir iššaukia podagrą.

Jei su maistu gauname pakankamai sudėtingų angliavandenių (kruopos, duona iš rupaus malimo miltų, daiginti grūdai, džiovinti vaisiai), kurie mūsų organizmui duoda gliukozės ilgam laikui, tai nėra būtina vartoti didelį kiekį baltymų su maistu, kad aprūpintume kūną energija. Bet jei žmogus tam kad gautų energijos vartoja paprastus labai rafinuotus angliavandenius, kurie praktiškai akimirksniu duoda gliukozės, tai kenčia visi - kasa, antinksčiai, o taip pat nepagrįstai eikvojamas jūsų organizmo baltymas, kad duotų trūkstamos energijos.

Vegetariniame maiste be mėsos, žuvies ir kiaušinių yra pakankamas kiekis baltymų, reikalingų mūsų sveikatai.
Baltymų normos buvo labai padidintos 50 - 70 taisiais metais. Tuomet buvo manoma, kad pagrindinis trūkumas pilnavertėje žmonių mityboje yra baltymų deficitas. Ir visas dėmesys buvo nukreiptas į tai, kad žmonės vartotų kuo daugiau baltymų, ypač gyvulinės kilmės.
Tuometiniuose dokumentuose, lentelėse su maistinių medžiagų normomis, kuriose buvo trys grafos - Amerika, Europa ir buvusi Tarybų Sąjunga, pastarajai baltymų normos buvo padidintos net 1,5 - 2 kartus, palyginus su kitomis šalimis. Ir tai padarė atitinkamą žalą žmonių sveikatai, bet suformavo tam tikrus neteisingus mitybos įpročius.
Dabar daugelis mokslininkų pripažino, kad net gi dietinėje subalansuotoje mityboje( be pieno ir pieno produktų) produktai papildo vienas kitą baltymais, t.y. vienas kitą praturtina.
Ir, žinoma, baltymų norma visiškai patenkinama, jei vartojamas pienas ir jo produktai. Pieno produktai duoda pilnaverčius baltymus, veikia raminančiai nervų sistemą, dėka ypatingų peptidų. Derinyje su daržovėmis,grūdiniais, ankštiniais produktais, nedidelis kiekis pieno produktų padaro mūsų racioną subalansuotą ir harmonizuojantį.
Pagal paskutinius duomenis vidutiniškai suaugusiam žmogui per parą reikalingas apie 45 gr baltymų ( šie skaičiai paimti iš Pasaulinės sveikatos apsaugos organizacijos - PSO)
Ryšium su paplitusia nuomone apie didelio baltymų kiekio reikalingumą, mes pateiksime pavyzdžius, laikydamiesi padidintų normų. Tokiu atveju, Jūs galėsite būti tikri dėl saugaus limito mūsų vegetariniame paskaičiavime.
Suaugusiam žmogui baltymų kiekis sudaro 10 - 12 % viso maisto kiekio. Tai 250 - 450 kkal. Tai reiškia 73 - 100 gr baltymų per dieną.

Iš jų, pagal "idealius" standartus, 50% turi būti iš gyvulinių šaltinių - 36 - 50 gr(nors visiškai gali būti, kad tai ir tiesa, todėl kad yra daugybė dietologų, gydytojų nuomonių ir sėkmingų pavyzdžių). Jei jūs suvalgote 250 gr varškės arba sūrio per dieną - jūs jau gaunate apie 50 gr gyvulinių baltymų.
Paskaičiuokime baltymų kiekį vaikams.
Pagal pačius aukščiausius standartus vaikui reikia 3 - 3,5 gr baltymų 1 kg svorio: jei imame 5 metų vaiką - 18 kg padauginame iš 3 gr, gauname 54 - 63 gr baltymų per dieną. Iš jų vaikas turi gauti apie 45 gr gyvulinės kilmės. Vaikams reikia gauti daugiau baltymu nei suaugusiam, nes jie augantys organizmai.
Sudarykime galimą meniu tokio amžiaus vaikui(pagal gyvulinių baltymų kiekį):
150 gr varškės(27 gr baltymų) + 50 gr minkšto sūrio(9 gr) + 50 gr kietojo sūrio(13 gr) + 200 - 400 ml pieno gėrimo(11 gr) ir gauname 60 gr baltymų gyvulinės kilmės, kurie sudaro net per didelį kiekį dienos normos vaikui.
Pagal baltymų kokybę, 100 gr varškės prilygsta 100 gr mėsos.
Tačiau dar kartą pabrėšime, kad tai padidinta baltymų norma ! ko pasekmėje gali išsivystyti medžiagų apykaitos sutrikimai, osteoporozė, podagra, per didelis kepenų ir inkstų apkrovimas.
Mūsų skaičiavimas nereiškia, kad būtinai reikia pieno produktų. Tikslas skaičiavimo yra parodyti, kad baltymų nevalgant mėsos, žuvies, kiaušinių, yra daugiau nei pakankamai. Ypač tuo atveju, jei manote, kad gyvuliniai baltymai žmogui yra būtinai reikalingi.
Mėsoje nėra ypatingų baltymų, mineralų ar vitaminų, kurių nėra kituose, labiau švariuose, šviežiuose ir humaniškuose produktuose.
Varškę, be pirminio produkto, dar galima vartoti virtinukų ir užkepėlių pavidale(saldžių ir nesaldžių), su varške galima paruošti varškės užkepėlę su bananais ir riešutais, varškėčius, grikių užkepėlę, makaronus su varške, karštą varškės desertą, koldūnus su varške, varškės sausainius, bandeles, varškės kremą, tortą su varškės kremu ir daug kitų skanių ir naudingų patiekalų, tik reikia fantazijos.
Ir juk nebūtinai valgyti vien varškę! Jūs galite naudoti šviežią, minkštą pieno sūrį saldžiuose ir ne tik patiekaluose. Skirtingai nuo varškės, pieno sūris nesulydo šildomas.Vadinasi jį galima pakepti kubeliais, daryti iš jo faršą ir dūris išliks tokios pat formos, bet tuo pačiu išliks sultingas ir minkštas. Minkštas sūris gali būt dedamas į daržovių patiekalus, verdamas sultinyje, tuo pačiu priduodamas patiekalui sotumo.
Su adigėjiško tipo sūriu galima paruošti koldūnus, ragu, daržoves, užkeptas sūriu, įdarytas daržoves su lęšiais, skanius kotletus iš sūrio ir riešutų arba lęšių, labai skanu dėti į sriubas, barščius, ir paprasčiausiai pakepti su prieskoniais.
Tačiau vegetarams svarbu nepamiršti, kad sūris turi būti toks, kurio sudėtyje nėra šliužo fermento - tai ne vegetarinis produktas.

O jei be viso šito dar gersime pieniškus gėrimus, valgysime kietąjį sūrį - problemų su baltymų trūkumu iš viso neturėtų būti. ( 0,5 l kefyro arba pieno turi 14 - 16 gr pieno baltymo, o 100 gr kietojo sūrio turi apie 25 gr baltymų).
Naudodami nedideliais kiekiais prieskonių mišinius, galime susikurti nuostabius ir skanius patiekalus tiek sau, tiek ir vaikams. Toks maistas duoda sotumą ir labai lengvai pasisavinamas. Taip pat svarbu, kad vartodami maistui augalinius ir pieno produktus, jūs nesukeliate prieštaravimų su kitomis gyvomis būtybėmis - vienus gyvūnus myliu, kitus - valgau :(((.
Kas liečia vaikus, jie į maistą žiūri paprastai, jei jų skonis nesugadintas dideliais kiekiais saldumynų ir dirbtinio skonio produktų.

Remiantis tyrinėjimais, ankštiniuose taip pat yra visos nepakeičiamos aminorūgštys. Ir ankštiniai, tai ne tik pupelės, soja ir žirniai. Yra daug geriau virškinamų produktų, tokių kaip lęšiai skirtingų rūšių(rudieji, žalieji, kepinti, oranžiniai, prancūziški), mung pupelės, avinžirniai, žalieji žirneliai,šparaginės pupelės. Kai kurias ankštines daržoves sezono metu galime vartoti šviežias, o kitu laiku - užšaldytas.

Jei džiovintus ankštinius pamerkti, o jei dar ir sudaiginti, jūs gausite baltymą ir kitas naudingas medžiagas, ir nauda tokių produktų vartojimo padidėja dešimtis kartų ! Tai jau įvertino sveikos mitybos mėgėjai. Ankštiniai turi solidų kiekį naudingų medžiagų. Ir tas balansas baltymų ir angliavandenių pusėje. Ypač žmogui naudingi baltymai yra tie, kurie pasisavinami lengviau nei gyvuliniai ir sėkmingai naudojami įvairių šalių kulinarijoje(be mėsos), duodami mums pilnavertį baltymą.

Ankštiniuose baltymų kiekis siekia 30%. Tai 1,5 karto daugiau nei mėsoje. Teisingai paruošti, ankštinių baltymai lengvai virškinami ir gerai pasisavinami.
Į ankštinių sudėtį, kaip jau ir minėjome, įeina visos nepakeičiamos rūgštys + daugelis būtinų mineralų ( geležies, cinko, fosforo, kalio, magnio ir kitų), vitaminų(C, B grupės ir kitų), kurių gali būti nepakankamas kiekis pieno produktuose. Ankštiniai tarnauja kaip puikūs mūsų raciono baltymų praturtintojai.

Dar keletas žodžių apie ponaičius - lęšius. Iki revoliucijos 1917 m. Rusija buvo lęšių gamybos lydere. Pagal maistingumą ir gydomąsias savybes lęšiams neprilygsta niekas. Visos Lęšių rūšys yra turtingos baltymais ir turi mažai riebalų.
Kaip ir kitos ankštinių rūšys, lęšiai turi didelį kiekį lengviausiai pasisavinamų baltymų, o tai daro juos puikia mėsos ir pieno produktų alternatyva.

Lęšiai - unikalus geležies šaltinis, cinko ir folio rūgšties (vitaminas B9), todėl dalyvaudami pastoviame dienos racione, padidina žmogaus darbingumą, įvairių susirgimų profilaktikai ir taip pat daro didelę įtaką vaiko vystymuisi paauglystės etape. Viso 200 gr. šio produkto turi dienos normą visų šių naudingų medžiagų. Lęšiai turi dar vieną ypatingą savybę - jie nekaupia nitratų, radionuklidų ir toksiškų elementų, ir dėl to laikoma ekologišku švariu produktu. Lęšiai - puikus derlingų žemių tręšėjas, jie praturtina dirvą azotu.
Lęšius dar vadina pasauliniu maistu: Indijoje iš lęšių verda įvairias sriubas su aštriais prieskoniais, žalumynais, valgo su ryžiais ir įvairiais padažais. Turkijoje trinta sriuba su lęšiais ir pupelėmis - vienas populiariausių patiekalų. Irane mėgstamas plovas su lęšiais, dedama razinų ir datulių. Egipte patiekia makaronus su svogūnais, lęšiais ir daug aštrių prieskonių.Rumunijoje užkandai Jums būtinai pasiūlys salotas su lęšiais.

Galite pasiruošti falafelius - kotletukus su daigintais avinžirniais, įvairias užtepėles, kaip pavyzdžiui paštetą iš lęšių, humusą arba labai švelnią užkandėlę su žaliaisiais trintais žirneliais su mėta, citrinų sultimis, alyvuogių aliejumi ir jogurtu. Tai labai naudinga žiemą, kai trūksta žalių daržovių ir šviežių vaisių.

Avinžirnių, žirnių miltai turi surišančią savybę, kurios dėka galima gaminti įvairius kotletukus, frikadeles. Apkepinami žirnių miltai tampa skaniai traškūs. Iš avinžirnių miltų galima pagaminti nuostabų rytietišką saldėsį - padą. Avinžirniai - tai antra duona. Paprastas paruošimas, didelis kiekis baltymų ir malonus skonis! Ko dar reikia?

Kas liečia tokį reiškinį, kaip ankštinių "muzikalumas"(meteorizmas), tai pagrindinė to priežastis nesuvirškintuose baltymų ir angliavandenių likučiuose. Panašiai ir su kai kuriomis daržovėmis(kopūstai). Sprendimas šio momento paprastas - pagerinti virškinimą ir išvalyti žarnyną, palaikyti žarnyno mikroflorą geroje būklėje, "išmokyti" virškinimo sistemą susidraugauti su šiais produktais.
Stenkitės nederinti baltymingo maisto su didelius kiekius turinčių paprastų angliavandenių, ypač su mieliniais kepiniais. Taip pat daiginimas ir mirkymas praktiškai visiškai nuima meteorizmo reiškinį. Bet mirkytus ankštinius nevertėtų virti tame pačiame vandenyje. Nupilkite, perplaukite ir ruoškite juos šviežiame vandenyje.
Kad padidinti virškinimo ugnį, naudokite prieskonius - kmynus, kuminą, pipirus, asafetidą, kalendrą, pankolį, imbierą ir kitus. Pavyzdžiui imbierinė arbata per pietus padeda jūsų geram virškinimui ir daro ugnį stiprią.

Klasikinių ajurvedinių pietų pavyzdys :
sriuba su mung pupelėmis ar lęšių, 1 - 2 duonelės ir rupaus malimo miltų, ryžiai su daržovėmis ir prieskoniais, imbierinė arbata su citrina ir medumi. Tokiame maiste yra visi 6 skonai, papildantys vienas kitą. Prieskoniai padeda jūsų pietums gerai susivirškinti. Pasirinkite tinkamiausius jums ankštinius, jie panašūs vienas į kitą, bet skoniu skiriasi.

Kas liečia sojos produktus, tai nėra panacėja vegetarui. Jei dėl kokių nors priežasčių nenorite jos vartoti, tai nė trupučio neįtakos jūsų vegetariško raciono. Nors sūrio tofų paruošimas be galo įvairus, kad pritraukia net gurmanus. Tofu vadina "mėsa be kaulų". Turėdamas savotišką malonų ir lengvą šviežią saldoką skonį, tofu sugeria į save kvapus ir skonius tų produktų, su kuriais buvo gaminamas, tokį skonį, ką jūs prie jo įdėsite (prieskonių, padažų, medaus, daržovių). Jis gali tapti saldžiu, sūriu, aštriu, rūgščiu.
Tofu šviesiai kreminės spalvos, švelnaus skonio. Tai pusfabrikatis, iš kurio galima padaryti begalę patiekalų. Tofu labai lengva ir malonu gaminti. Jis priskiriamas prie lengvo maisto rūšių, ir nuo sojos produktų skiriasi tuo, kad gerai pasisavinamas organizmo, praktiškai neturi jokių apribojimų ir rekomenduojamas dietiniuose patiekaluose. Pastebėsime, kad tofu yra pilnavertis baltyminis produktas ir pagal savo maistinę vertę nenusileidžia mėsos baltymui.
Tofu - vienas pačių ekonomiškiausių ir universaliausių baltyminių produktų. Jame mažas riebalų ir angliavandenių kiekis.
Maistui galima naudoti neparuoštą, keptą, marinuotą, rūkytą, su garnyru ar kokio nors patiekalo sudėtyje (salotose, kaip įdaras koldūnams, virtinukams). Tofu labai populiarus Japonijoje, Kinijoje, kur jo yra dar daugiau rūšių ir dar daugiau patiekalų. Japonijoje yra net atskiri Tofų restoranai, kur patiekiamas tik tofu (jo priskaičiuojama apie 40 rūšių), iš kurio pagaminami įvairūs patiekalai.
Tofu gerai marinuojasi. Marinatas gali būti saldus vanduo, sūrus vanduo su žalumynais(baziliku, krapais), imbiero, cinamono, vanilės užpilai. Laikomas tofu šaldytuve, geriausia pasūdytame vandenyje.

Sausas ir šviežias sojų pienas - idealus pilnaverčio baltymo šaltinis, turi daug vitaminų, turtingas mineralais, būtinais teisingai mitybai, vaikų augimui ir vystymuisi, o taip pat daug sportuojant, prie fizinių krūvių. Turi sudėtyje aminorūgščių, ir įsisavinamas beveik 100 %.
Naudojamas kaip pakaitalas mamos pienui kūdikių maitinime, suaugusiems, kurie netoleruoja laktozės. Galima dėti į košes, gėrimus, majonezo gaminime, konditerijos gaminiuose.

Sojos miltai panašūs į kvietinius miltus, švelniai gelsvo atspalvio su švelniai riešutiniu kvapu. Padidina biologinę ir maistinę vertę bet kokio produkto, praturtindami jį baltymais, vitaminais, neprisotintais riebalais ir lecitinu. Iš sojos miltų išeina puikūs blynai ir lietiniai.

Grūdiniai taip pat turi daug baltymų (nuo 7 - 12%) ir įsisavinami iki 95%. Grūdinių baltymai paprastai turi mažiausiai vieną arba dvi aminorūgštis, kurias galima gauti suderinus su kitais vegetariškais produktais, kuriuose yra didesnis kiekis šių aminorūgščių.

Taigi, apibendrindami darome išvadą:

- Pagrindiniai baltymų šaltiniai vega racione: ankštiniai, riešutai, sėklos, kai kurie grūdiniai ir pieno produktai.
Papildomi : grūdiniais, daržovės ir net vaisiai. Baltymų yra kiekviename produkte, pavyzdžiui špinatuose yra apie 3% baltymų.

- Idealus gyvulinių baltymų šaltinis - pieno produktai. toks baltymas turi savyje visas nepakeičiamas aminorūgštis ir pasisavinamas lengviau nei mėsa ar kiaušiniai.

- Jei yra problemų su pieno produktų netoleravimu, naudokite raugintus produktus, kur pieno cukrus yra jau perdirbtas ir lengviau virškinamas, naudingas mūsų organizmo mikroflorai.

- Derinant produktus viename patiekale, mes papildome aminorūgščių sudėtį įvairių produktų - gaunasi produktų praturtinimas - ko dėka mes su maistu gauname pilnaverčius baltymus(visas būtiniausias aminorūgštis).

- Riebalų perteklius mityboje gali būti baltymų deficito priežastimi. Taip kaip ir angliavandenių perteklius, kuris gali trukdyti pasisavinti baltymus. Todėl pirmenybę teikite neriebiems pieno produktams.

- Visus produktus reikia vartoti teisingai, tinkamu laiku ir prisiminti, kad mes valgome tam, kad gyventi, o ne gyvename tam, kad valgyti. Tuo atveju mes valgysime lygiai tiek, kiek būtina, ir tokia mityba bus labai palanki tiek vaikams , tiek ir suaugusiems.

- Labai svarbus momentas - pamėginkite orientuotis ne tiek į skaičius, kiek į vaiko savijautą. Neverta lenktyniauti su kiekiu. Jei jis sotus, sveikas, gerai vystosi, aktyvus gaudamas mažesnį baltymų kiekį, negu lentelėje parodyta, tai ir nėra ko tėveliams nerimauti.

JO DIDENYBĖ - BALTYMAI, Baltymu nauda, kur gauti baltymus?